年を重ねるにつれて年々暑くなってくる夏。
最近の夏は本当に暑いですよね・・・。
ここまで暑くなるとさすがに走るのは無理だよね…。
「熱中症」「脱水」「日焼け」など、初心者の方は暑い中で走ることに慣れていないので、何も対策をせずに走ると命の危険にさらされてしまう可能性もあります。
私自身、熱中症になって首から下が痙攣して立てなくなって「これはヤバイ」という状態になった経験があります（一緒に走っていた仲間になんとか助けられて無事でした）。
当時の私は自分がこんな状態になるなんて想像もしていませんでしたが、きちんと対策をすることで夏でも安全で快適に走ることができます！
この記事では、初心者の方に向けて「夏にランニングを楽しく続けるための7つのポイント」を分かりやすくまとめましたので、暑い夏をどう走ればいいのか悩んでいる方は参考にしてください！
1.夏にランニングをするときに押さえる7つのポイント
これから夏にランニングをする際に押さえるべき7つのポイントを紹介します！
ポイントは以下の7つです！
・走る時間は「早朝か夜」
・吸汗速乾ウェアを着る
・日差し対策をする
・水分補給は走る「前・中・後」の3段階で考える
・普段よりもペースを落とす
・睡眠・食事をしっかりとって「夏バテ予防」をする
・体調不良を感じたら即中止する
次からそれぞれのポイントについて説明します！
1-1.走る時間は「早朝か夜」
夏の暑い時期に走る際に一番意識しなければいけないポイントは、「走る時間帯」です。
日中（9時～16時）の時間帯は気温は30℃以上で日差しも強い。そんな中走ろうとしたら自分から熱中症になりに行くようなものですよね。
とてもじゃないけどそんな中で走ろうなんて思わないよね…。
ですので、走る時間帯に工夫が必要になります。夏で走れる時間帯としたら早朝（5時～7時）または夜（19時～21時）がベストです！
仕事をしていれば必然的にこの時間帯でしか走れませんが、休日も一貫してこの時間帯に走ることをおススメします。
朝ラン、夜ランについては、以下の記事を参考にしてください！
どちらがいいかはそれぞれの生活に関係しているので一概には言えません。どちらがいいか一度試してみて自分に合った時間帯で走ってみてください（私は基本的に朝が弱いので夜ラン派です…）。
1-2.吸汗速乾ウェアを着る
次の対策は「吸汗速乾ウェアを着る」です！
夏になるとスポーツショップでは各メーカーからこの機能性のウェアが売られているのをよく見ますよね。
確かによく見るようになるよね。
洗濯表示を確認してほしいのですが、基本的に綿の割合が多いTシャツはNGです。
綿は汗を吸収しやすい素材ですが、その分Tシャツが汗で重くなってしまいますし、体温調節をすることも難しくなってしまいます。
素材から確認しないとダメなんだね！
ですので、基本的に夏に着る素材はポリエステル系のドライ素材（吸汗速乾）を選ぶようにしてください！
（アパレル系の仕事をしていて素材には詳しいのですが、詳しく解説すると長くなるので省略させてください）
ポリエステル以外にもメッシュ素材、またはノースリーブも夏のウェアとしてはおススメです！
1-3.日差し対策をする
これは特に朝ランをしようと考えている人にしてほしい対策です。
徐々に日が昇ってくる朝は直射日光や紫外線の対策が必要になってきます。
時間が経つにつれてだんだん暑くなってくるし、日差しも強くなるから対策は必要だね！
直射日光の対策として一番守らなければいけない部分が「頭」です。
長時間直射日光に当たっていると頭がのぼせてしまい、熱中症になってしまいます。
その対策としてまず思いつくのがランニング用のキャップを着用することですよね！
基本的にメッシュ素材で風通しのいい帽子を選ぶようにしてください。
また、紫外線対策としてサングラスや日焼け止めを塗ることも必須になってきます！
詳しい内容については、以下の記事を参考にしてください！
1-4.水分補給は走る「前・中・後」の3段階で考える
暑い夏には水分補給は必須ですが、摂るタイミングは意識していますか？
とにかくのどが乾いたら飲むようにしているよ！
それも正解なんですけど、基本的にのどが渇いた状態はいわゆる「脱水状態」なので、そうなる前に水分補給が必要になります。
なので、走る前にも意識してコッピ1，2杯程度の水分を取るようにしてください。
走っている最中に水分補給するのって難しくない？
小さいボトル程度であればウエストポーチやマルチポケットパンツに入れて持ち運べるのでこれらのグッズを活用することも検討してください！
【マラソン完走の必需品】ミズノ マルチポケットパンツのおススメ4選
走り終わった後は水分補給に加えて塩分補給も意識してするようにしてください。
汗と一緒に失ったナトリウムを補給しないと熱中症や痙攣の原因になるので補給は必須です！
1-5.普段よりもペースを落とす
暑い夏は普段よりもペースを落として走ることが重要です！
暑いとペースを上げることなんてできないよね
冬の時期と同じペースで走ろうとしても絶対にできません！これは断言できます！
夏は走り始めから心拍数が速いペースで上がってしまうので、冬と同じペースで走るのは体にかなりの負担をかけることになるので危険です。
「マラソンの練習をしないとダメだから距離を走らないと…。」と思うかもしれませんが、無理は禁物です。
この時期のコツは「ゆっくり・短く・走る回数を多めに（早朝、夕方の2回に分けるなど）」することが夏のランニングの鉄則です！
とにかく無理なペースで走ると継続して走ることができなくなってしまうので、普段よりも落としたペースで走ることを意識してください！
1-6.睡眠・食事をしっかりとって「夏バテ予防」をする
夏に1回は経験したことがあるだろう「夏バテ」。
その予防をすることも夏のランニング対策には重要なことです！
夏の暑さに負けない体づくりの基本は睡眠と食事です！
普段から冷たいそうめんや飲み物ばかりを飲んでいませんか？
冷たいものばかりを食べていると胃腸が弱くなってしまい、体力も落ちてしまいます。
私の場合は温かいのと塩分を取れるので、普段の食事に味噌汁を飲むようにしています。
汗もかくから塩分も取らないとだよね！
また、十分な睡眠をとらないと体の疲れもとれないですし、体が弱っている分熱中症のリスクも上がってしまいます。
暑さで体力を消耗する夏は特に睡眠時間を意識するようにしてください！
1-7.体調不良を感じたら即中止する
熱中症にも関係しますが、「普段よりも体調がおかしいなぁ」と思ったら絶対に無理をせずに走ることをストップしてください！
暑い中体調に不安を抱えながら走る必要なんて一切ありません！
私のようにごまかして走って、熱中症になって立てなくなってしまってからでは遅いです！
一緒に走った人がいたからよかったけど、これが一人だったらぞっとするよね…。
特に「汗が止まらない」、「鳥肌が立つ」、「ふらつく」、この症状が出たら危険信号です。
すぐに日陰に移動して体を冷やして水分と塩分を補給するようにしましょう。
自分の体調は自分しか分からないので、無理と思ったらすぐにやめるようにしてください。
途中で辞めたとしても誰も責める人はいませんし、むしろ辞める判断をした自分を褒めてあげてください。
2.まとめ 夏は無理せず少し「さぼる」意識を持とう！
以上、夏のランニング対策について書きました。
ポイントを確認すると、
・走る時間は「早朝か夜」
・吸汗速乾ウェアを着る
・日差し対策をする
・水分補給は走る「前・中・後」の3段階で考える
・普段よりもペースを落とす
・睡眠・食事をしっかりとって「夏バテ予防」をする
・体調不良を感じたら即中止する
夏のランニングについては「気持ちで乗り切る」ことよりも「しっかり対策をする」ことが大事です！
走る時間をずらしたり、日差しの対策をしたり、こまめに水分補給をしたりと、しっかりと対策をすれば途中で辞めることなく継続して走れるようになれます！
夏はとにかく無理をしない、少しさぼるぐらいの気持ちがちょうどいいと思います。
無理せずに継続することが大切だね！
無理をしないでランニングの習慣を継続していきましょう！
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