「夏は調子が上がらない」、「今まで走れていたペースで全然走れない…。」
夏の暑い時期に誰もが直面する悩みですよね。
今までできていたことができなくなって自信なくすよね…。
みんな同じ悩みを抱えています。夏は暑さで走れない…。
でも、この夏をうまく乗り切れるかで涼しくなってくる秋からの結果に変わってきます！
「夏はどうしてもパフォーマンスが落ちる、秋に大きく伸びるために今を乗り切ろう」
夏はこういう意識を持つことが大切です。
この記事では、走ることに慣れてきた中級者から上のレベルの人向けに、夏に意識するべき5つの鉄則を紹介します。
この鉄則を参考にして、一緒に夏を乗り切りましょう！
1.夏に意識するべき5つの鉄則
今回紹介する鉄則は、以下の5つです！
・ペース設定を5～10％落とす
・のどが乾いたら脱水状態、乾く前に水分補給
・サングラス、キャップはパフォーマンス向上アイテム
・クールダウンを自分ルールにする
・練習の目的をはっきり決める
自分の体の状態に合わせた内容が多いね
自分の状態は自分にしか分かりません。
大原則として「体調が悪くなる前に辞める」ことが最重要です！
ですので、自分の体と対話しながらランニングをするようにしてください！
次からそれぞれの項目について解説していきます！
1-1.ペース設定を5～10％落とす
まず最初は「ペース設定を5～10％落とす」です。
暑い時期は「ゆっくり走る」ことが正解になります。
同じペースでも、気温や湿度が高い夏は心拍数が上がりやすく、どうしても疲労感や高くなってしまいます。
これは実感として分かりやすいよね。
ペースを落としたくない気持ちも分かりますが、「暑い時期はペースを上げることができないからゆっくり走ろう」と割り切らないと疲労が溜まってオーバートレーニングになってしまいます。
それを防ぐためにも、普段よりもペースを落として走ることを意識してください！
ペースの目安として例を上げると、普段5分/キロであれば5分15～5分30秒/キロが設定ペースになります。
1-2.のどが乾いたら脱水状態、乾く前に水分補給
続いての鉄則は、「のどが乾いたら脱水状態、乾く前に水分補給」です。
これはよく聞くよね！
のどが渇いてから水分を補給するのでは遅いというのは、広く皆さんに認知されていることだと思います。
暑い夏はとにかく汗をかきますので、そこから水分とミネラルが出ていきます。
夏の給水は水分だけとると体液が薄くなる「水中毒」になってしまうので、ミネラルも一緒にとることを意識してください！
こまめに水分、ミネラルを補給することはもちろん、ランニング後にもしっかりと補給することをルーティン化すれば安心ですよね！
1-3.サングラス、キャップはパフォーマンス向上アイテム
続いての鉄則は、「サングラス、キャップを身に付ける」です。
直射日光に当たっているとそれだけで体は疲労して疲労感を感じてしまいます。
日差しが強い中で外に出るとより疲労を感じるよね。
また、紫外線は目からも吸収されるので、紫外線の強い時期はサングラスの着用も疲労の軽減になります。
直射日光、紫外線対策は熱中症予防のためには必須の対策になるので、夏の時期には紫外線をカットする「変更サングラス」+「通気性のいいキャップ」の組み合わせで十分な対策をしましょう！
1-4.クールダウンを自分ルールにする
続いての鉄則は、「クールダウンを自分ルールにする」です。
運動をした後は筋肉が熱を持った状態になっています。
特に夏は外気温も高いので、必然的に筋肉の温度が高くなり、体に熱がこもった状態になります。
ずっと体に熱がこもっていると、それだけで疲労感を感じるよね…。
そんな状態に最適な対策が「アイシング」です。
走った後に公園などで水が出る場所があれば、まずはふくらはぎだけでも流水で冷やしてください。
それだけでも足の疲労感への違いが感じられます！
走った直後が難しい人は帰宅後に家のシャワーを冷水にして全身で浴びてください。
火照った体に冷水を浴びるとすごく気持ちいいですよ！
確かに気持ちよさそうだね！
私の場合は陸上用議場で練習する場合は幅跳のピットの近くにホースがあるので、それを使ってアイシングしていますし、それ以外の場所だと帰宅後に冷水を浴びてアイシングしています。
アイシングに関することは、以下の記事を参考にしてください！
1-5.練習の目的をはっきり決める
最後の鉄則は「練習の目的をはっきり決める」です！
ただ漫然と目的を決めずにランニングをしていませんか？
それだとただでさえ暑くてやる気が出ないのに、モチベーションを維持することが大変ですよね。
「ただ走るだけ」だとやる気が続かないよね。
それの対策として、「今日は距離を重視しよう」、「今日はゆっくりフォームを意識しよう」というようにランニングの目的を明確にするとやる気も維持できます。
私の場合は走る前に「今日はこれぐらいのペースで、これぐらいまで行って、後半ペースを気持ち上げて…」と必ず確認してから走るようにしています。
そうすることによってオーバーペースを防いだり、フォームを意識しながら走ったりと最後まで集中して走ることができます。
簡単なことなのでやったことがない人は、走る前にぜひ一度やってみてください！
2.まとめ 「走力を落とさずに夏を乗り切る」が中級者の課題
ここまで夏の暑さ対策について書きました。
対策を確認すると、
・ペース設定を5～10％落とす
・のどが乾いたら脱水状態、乾く前に水分補給
・サングラス、キャップはパフォーマンス向上アイテム
・クールダウンを自分ルールにする
・練習の目的をはっきり決める
ペースは計画的に、装備はきちんと準備をが鉄則だね！
夏はただでさえパフォーマンスが落ちてしまいます。そこで「前に走れていたペースで全然走れないよ…。」と思うかもしれません。
でもこれは当たり前のことで、あなただけではなく全てのランナーが感じていることなので安心してください！
夏は絶対にペースが上がらないので、「こんなものか」と割り切って走りましょう！
水分補給・紫外線対策の装備・ランニング後のケアなど準備や対策を「仕組化」すれば暑い夏も乗り切れるはずです。
「秋になれば絶対に伸びる」、この意識を持って目的意識を持ってランニングに取り組むようにしましょう！
絶対に秋になれば記録は伸びます！一緒に頑張りましょう！！
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