初心者ランナーがよく痛める場所として代表的なのが、「膝」です。
この膝の痛みは初心者ランナーにとってかなり多い悩みとなっています。
膝の痛みって結構つらいよね…。
私自身も高校生の陸上を始めたばかりの頃に膝を痛めました。その時はテーピングをしてだましだまし走っていましたが、根本的な痛みを取り除くことはできませんでした。
私のように特に走り始めの時は筋力やフォームが安定しておらず、膝に負担がとてもかかりやすい状態になります。
ただ、正しい知識と対策をすれば、膝の痛みは予防できますし、無理をせずに走ることも継続することができます！
この記事で「なぜ膝が痛くなるのか」「どうすれば防げるのか」を初心者目線で分かりやすく解説していきます！
1.膝の痛みの原因は主に3つ
膝の痛みがおこる主な原因は以下の3つです！
・フォームが安定していない（着地の衝撃）
・シューズが合っていない
・筋力不足（特に太もも、お尻）
少し意識すれば改善できそうだね！
次からそれぞれの原因について説明していきます！
1-1.フォームが安定していない（着地の衝撃）
膝が痛くなる原因の1つ目は「フォームが安定していない」です。
着地をするときにはかかとから着地をする人が多いと思いますが、その着地の仕方によっては膝に負担が集中してしまいます。
「ドスン」とかかとから着地してしまうと、その衝撃がもろに膝に集中してしまいます。
初心者の方は特にかかとから着地する傾向がありますが、柔らかく着地をすることを意識するだけでも膝への負担はだいぶ軽減されますよ！
1-2.シューズが合っていない
膝が痛くなる原因の2つ目は「シューズが合っていない」です。
みなさんはきちんとランニングシューズで走っていますか？
もちろん、ランニングシューズで走っているよ！
初心者の方で普段履くスニーカーで走っている人はいませんか？
普段履くスニーカーではシューズのクッション性が足りず、膝にかなりの負担がかかってしまいます。
やっぱりランニングをするには専門のシューズを履かないと膝だけではなく、そのほかの場所でもケガをしてしまうリスクが高くなります。
ランニングをする際には必ずスニーカーではなく、ランニングシューズを履くようにしましょう。
以下に関連の記事を載せますので、参考にしてください！
【2025版】初心者におススメのランニングシューズ6選【コスパ重視】
1-3.筋力不足（特に太もも、お尻）
膝が痛くなる原因の3つ目は「筋力不足（特に太もも、お尻）」です。
特に重要なのが大腿四頭筋（前ももの筋肉）と中殿筋（お尻）です！
これらの筋肉は膝を支えている筋肉なので、この筋肉が弱いと膝を十分に支えきれません。
筋力はすぐについていくものではありませんが、焦らずゆっくり走っていけば自然についていきます。
私自身も、走り始めの頃は膝を痛めてテーピングをしながら走っていましたが、走る距離と時間が増えるにつれて膝が痛くなることは全くなくなりました。
十分に慣れるまではゆっくり走ることが大切だね！
膝が痛くなる3つの原因について書きましたが、次からは「膝の痛みを軽減する、予防する方法」について書いていきます！
2.膝の痛みを軽減、予防する方法4選
次からは膝の痛みを軽減、予防する方法を紹介していきます。
その方法は以下の4つです！
・走る距離と頻度を見直す
・ストレッチとマッサージを習慣に
・フォームを改善する
・膝を守る筋トレを取り入れる
次からそれぞれの項目について説明していきます！
2-1.走る距離と頻度を見直す
まず1つ目は「走る距離と頻度を見直す」です！
要するに無理をして走りすぎると怪我をしますよ、という当たり前のことですね。
それでも走ることが楽しくなってくるとどうしても距離や回数を意識してしまうのはしょうがないことだと思います。
それでもやっぱり走らないとって気持ちにはなるよね…。
自分が走れるようになってくるとだんだん楽しくなって「もっと、もっと」という気持ちになることはすごくわかります。
私も走り直した最初の頃はだんだん走れるようになってきて楽しくなり、距離と頻度を増やしたらこの通りケガをしました。
何事も大きく一歩を踏み出すのではなく、小さく細かく一歩を踏み出していくことが大切だと実感しました。
焦らず、じっくり無理をしないで走ることを意識しましょう！
2-2.ストレッチとマッサージを習慣に
2つ目は「ストレッチとマッサージを習慣に」です！
膝を痛める原因の1つの筋力不足の項目で太ももとお尻の筋肉が重要だと書きました。
鍛えるだけではなく、きちんとケアすることも大切なことです。
特に走る前と走った後はしっかり筋肉を伸ばして筋肉の血流を促進するようにしましょう。
これを意識すると走った翌日の筋肉痛も軽減されるので、初心者の方以外にも意識してケアする必要があります。
ケア用品については以下の記事を参考にしてください！
2-3.フォームを改善する
3つ目は「フォームを改善する」です！
初心者の方で歩幅が広く走っている人はいませんか？
歩幅を広げた走り方は、大腿四頭筋（前もも）に頼った走り方になってしまいます。
先ほども説明しましたが、膝を痛める原因に大腿四頭筋の筋力不足を上げました。
筋力が不十分な状態で歩幅を広げた走り方をしてしまうと、より膝に負担をかけた走り方になってしまいます。
じゃあ、どう意識して走ったらいいの？
対策としては歩幅を広げすぎず、体の少し前に重心を置くことを意識すると前ももに頼りすぎないフォームになります。
少し難しいかもしれませんが、「接地を真下に」これを意識するとフォームは改善します！
2-4.膝を守る筋トレを取り入れる
4つ目は「膝を守る筋トレを取り入れる」です！
筋力不足が膝の痛みの原因になることはすでに説明しました。
その対策としてはやはり「筋トレ」をすることです（わかりやすいですよね）。
大腿四頭筋（前もも）と中殿筋（お尻）の筋肉を鍛える筋トレは何と言っても「スクワット」です。
毎日やる必要はないので、週に2回程度10回を目安にスクワットをやって筋力をつけましょう！
特に中殿筋は膝の安定に重要な筋肉なので、お尻を意識したスクワットをするようにしてください！
3.まとめ 膝の痛みはランニングを続けられるチャンスのサイン！
以上膝の痛みの原因と対策について書きました。
原因を確認すると、
・フォームが安定していない（着地の衝撃）
・シューズが合っていない
・筋力不足（特に太もも、お尻）
その対策としては、
・走る距離と頻度を見直す
・ストレッチとマッサージを習慣に
・フォームを改善する
・膝を守る筋トレを取り入れる
これらの対策をすることによって膝の痛みは軽減、予防することができます。
膝の痛みは「合っていない走り方」や「体の使い方」を見直すチャンスだと思ってください！
・クッション性があるシューズにする
・無理せず、自分の状態に合わせて距離と頻度を調整する
・ストレッチと筋トレを習慣化する
これらを取り入れて自分の体ときちんと相談できる人が継続してランニングを楽しむことができますし、タイムも良くなってきます。
膝の痛みは初心者の方が誰でも通る痛みです。
無理せずランニングを楽しむために、きちんと対策をしてランニングを楽しみましょう！
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